Lợi ích khi chuẩn bị hành trang vào lớp 1 sớm cho con
21/04/2024
Bệnh viện thực hành lâm sàng tại TP. Hồ Chí Minh, Cần Thơ và Hậu Giang cho sinh viên năm 2024
23/04/2024Trước khi chạy bộ nên ăn gì là băn khoăn của hầu hết những người chạy bộ, đặc biệt là người mới chạy.
Chạy 5 km không phải chỉ đề cập đến kế hoạch chạy 5 km mà còn là kế hoạch dinh dưỡng và kiến thức về ăn uống mà bạn phải biết. Mặc dù các người chạy thường có thể bỏ qua các chế độ ăn kiêng khi tập luyện và chạy những cự ly này, nhưng nếu bạn thực sự muốn tối đa hóa hiệu suất của mình và cảm thấy tốt nhất khi chạy, dinh dưỡng thực sự quan trọng.
Ngay cả khi bạn thường tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, chú ý lựa chọn thực phẩm phù hợp trong những ngày trước cuộc đua có thể tạo ra sự khác biệt tuyệt vời.
Trước khi chạy bộ nên ăn gì và tránh ăn gì?
Trước khi chạy bộ nên ăn gì?
Trong suốt kế hoạch chạy, cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm lành mạnh và một chế độ ăn uống cân bằng sẽ đảm bảo cơ thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện, phục hồi sau khi chạy và duy trì sức khỏe tối ưu.
Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm nhiều loại thực phẩm toàn phần, tự nhiên, chưa qua chế biến, chẳng hạn như rau, trái cây, protein nạc, các loại đậu, hạt, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, sữa ít béo và chất béo lành mạnh.
Trước khi chạy bộ không nên ăn gì?
Bạn nên tránh các thực phẩm đã qua chế biến càng xa càng tốt. Chẳng hạn: đồ đóng gói, đóng hộp, bánh kẹo, đồ ăn nhẹ chiên, thịt đã qua chế biến như xúc xích, thực phẩm có dầu hydro hóa, màu nhân…
Bạn cũng nên lưu ý không nên ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều muối, đường hoặc chất béo chuyển hóa và đồ uống có cồn.
Bạn cũng nên hạn chế ăn những thực phẩm lạ. Thay vào đó, hãy ưu tiên dùng những thực phẩm sạch và quen thuộc, những món ăn ít có các nguyên liệu/thành phần hoá học. Đọc bảng thành phần của một sản phẩm là một thói quen tốt, nó giúp bạn hạn chế nạp vào những sản phẩm có nhiều thành phần hoá học và tiếp cận gần hơn với thực phẩm càng nguyên vẹn, càng tự nhiên.
Chế độ ăn chung cho người chạy bộ
Ví dụ, táo nguyên hạt tốt hơn sốt táo và yến mạch nguyên hạt tốt cho sức khỏe hơn yến mạch cán vỡ. Điều này là do thực phẩm chưa qua chế biến hoặc mới sơ chế có thể giữ lại nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ tự nhiên hơn. Chúng cũng ít có khả năng được thêm chất ngọt, dầu hoặc chất béo, muối, chất ổn định, hương vị, màu sắc hoặc các thành phần không lành mạnh khác.
Lượng calo hàng ngày được khuyến nghị và tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng lý tưởng cho chế độ ăn uống sẽ thay đổi tùy theo từng người chạy, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, kích thước cơ thể, mức độ hoạt động và mục tiêu giảm cân/tăng cơ của bạn.
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), hầu hết người chạy (không chuyên nghiệp) có thể đáp ứng các mục tiêu dinh dưỡng của họ thông qua chế độ ăn uống bao gồm 45-55% carbohydrate (3-5 g/kg/ngày), 15-20% protein (0,8-1,2 g/kg/ngày) và 25-35% chất béo (0,5-1,5 g/kg/ngày).
Những người chạy đang có khối lượng tập luyện trung bình và lớn cần lượng carbohydrate và protein lớn hơn (ví dụ: 2-3 giờ mỗi ngày tập thể dục cường độ cao ít nhất 5–6 lần mỗi tuần) thường yêu cầu một chế độ ăn uống bao gồm 5-8 g/kg/ngày của carbohydrate), nhưng đối với hầu hết những người chạy bộ 5 km, điều này không cần thiết.
Chúc các bạn thành công./.
-Sưu tầm-
